Хитрости, которые помогут на физиологическом уровне обмануть организм

Если у Вас повышенное артериальное давление… Несколько простых советов как снизить артериальное давление и быть здоровым

ЕСЛИ У ВАС ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ…

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ И БЫТЬ ЗДОРОВЫМ

Татьяна Алексеевна Петричко,

зав. кафедрой ОВП и профилактической медицины

КГБОУ ДПО ИПКСЗ, д.м.н.

Артериальная гипертония – одно из наиболее распространённых хронических заболеваний современности. В настоящее время в России около 40% населения страдают артериальной гипертонией. У многих пациентов артериальная гипертония длительное время может протекать бессимптомно, не влияя на общее самочувствие. При многолетнем течении этого заболевания организм постепенно адаптируется к высокому давлению, и самочувствие человека может оставаться сравнительно неплохим. При этом повышенное артериальное давление оказывает неблагоприятное воздействие на кровеносные сосуды и внутренние органы: головной мозг, сердце, почки. Это нередко приводит к таким серьёзным осложнениям, как инсульт, ишемическая болезнь сердца (стенокардия), инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.

Помните! Артериальная гипертония – хроническое заболевание, которое постоянно и неуклонно прогрессирует при отсутствии лечения. Однако эту болезнь можно контролировать! Для эффективного снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых осложнений важно регулярно принимать лекарства и поддерживать здоровый образ жизни.

Что нужно делать при обнаружении повышенного артериального давления?

При обнаружении повышения артериального давления необходимо незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины заболевания и определения тактики лечения.

Помните! Ни в коем случае не следует заниматься самолечением. Нельзя слушать советы знакомых и родственников, страдающих артериальной гипертонией и употреблять для лечения те же лекарства, которые принимают они. Поскольку причина и течение заболевания у каждого человека различны, то и лечение для одних может быть полезным, а для других бесполезным или даже вредным. Только врач может определить необходимую тактику лечебных мероприятий для каждого больного.

С чего необходимо начинать лечение повышенного артериального давления?

Для того, чтобы предотвратить возникновение или прогрессирование уже имеющийся артериальной гипертонии, необходимо снижать массу тела, отказаться от некоторых вредных привычек, таких как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное употребление соли.

Правильное питание и физические упражнения – это основа лечения, но все же у части больных давление снижается, но остается выше безопасных пределов, что делать в этом случае?

Принимать гипотензивные препараты – лекарства снижающие артериальное давление.

Когда нужно начинать постоянный прием таблеток?

Если артериальная гипертония стабильна (то есть не снижается самостоятельно) в течение 2-3 недель, несмотря на ограничение соли, правильное питание, занятия физическими упражнениями, снижение веса АД остается выше безопасного уровня – 140/90 мм рт ст. необходимо начинать постоянный прием, подобранных врачом гипотензивных препаратов.

При каком давлении нужно постоянно принимать таблетки?

Если Ваше давление в основном Выше 140/90, пусть это даже будет 150/95 и особенно если периодически бывают кризы таблетки уже нужно принимать. Принцип лечения артериальной гипертонии состоит в том, чтобы на фоне приема лекарств уровень артериального давления не выходил за пределы нормальных значений, сто создает условия для нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем организма.

Какова цель постоянного приема гипотензивных?

Всегда иметь безопасные уровни давления и отсутствие кризов. Постоянный прием гипотензивных – единственная эффективная профилактика кризов.

Помните! Артериальная гипертония является хроническим заболеванием и, как и все хронические заболевания требует постоянного и непрерывного лечения. Прекращение приема лекарственных средств неминуемо приведет к рецидиву повышения артериального давления и развития осложнений.

Помните! Лечиться нужно не просто, чтобы лечиться, а, чтобы иметь давление на безопасном уровне – 140/90.

Какой нужен препарат?

На этот вопрос нужно отвечать только вместе с врачом. В настоящее время для лечения гипертонии существует большой арсенал лекарственных средств, обеденных в 5 групп препаратов. Каждая из этих групп имеет свои противопоказания, особенности назначения в зависимости от сопутствующих заболеваний, возраста и т.д

Группы антигипертензивных препаратов

I группа – Бета-блокаторы

атенолол, метопролол, бисопролол, бетаксолол

II группа – Антагонисты кальция

Нифедипин, амлодипин, лерканидипин, феллодипин, нитрондипин

III группа – Ингибиторы АПФ

Каптоприл, эналоприл, перендоприл, лизиноприл, фозтноприл

IV группа Блокаторы АТ рецепторов

Лозартан, вальсортан, эпросартан, телмисартан, олмесартан, Азилсартан

V группа – Мочегонные

Помните! Только врач может назначить лекарства и определить их дозировки.

На что действуют эти препараты?

На факторы, от которых зависит уровень АД, главные из них Вам уже хорошо знакомы: спазм (сужение) сосудов, усиленная работа сердца, задержка жидкости. Поговорим об этом чуть подробнее.

От чего зависит уровень артериального давления?

Условно сердечно-сосудистую систему можно представить в виде замкнутой системы, состоящей из крана, цистерны и соединяющих трубок. Представьте, что кран выполняет функцию сердца, трубка – артерий, а цистерна – это весь организм, снабжаемый кровью.

Какие же факторы выделяются и как на них воздействовать?

– если из крана жидкость поступает под давлением, то и давление в трубе повысится; здесь нужны бета-блокаторы.

– если уменьшить просвет трубы, то давление тоже повысится; просвет трубы увеличивают антагонисты кальция, ингибиторы АПФ, блокаторы АТ-рецепторов.

– если увеличить количество жидкости в цистерне, то давление в системе тоже повысится; на этот фактор могут повлиять мочегонные.

Читайте также:
6 признаков женщины без шарма

Кто решает вопрос о группе препарата?

Врач с учетом особенностей Вашего организма и других факторов, принимает решение с какой группы препаратов следует начать лечение.

Как он решает вопрос о дозировке?

Обычно лечение начинают с самой маленькой дозы. Вы ее принимаете в течение 5-7 дней и контролируете в дневнике давление АД следует измерять как минимум 2 раза в день, желательно в одни и те же часы). Оно обычно немного снижается. Через 5 дней доза увеличивается и снова в течение 5 дней Вы продолжаете контроль давления. Оно еще немного снизится. Если АД не стало 140/90, то дозу продолжают постепенно увеличивать до тех пор, пока АД не дойдет до безопасных пределов.

А как поступить, если давление все-таки не доходит до безопасных пределов?

Если доза препарата доведена до максимально допустимой, а давление не достигло 140/90 мм рт.ст., то врач имеет 2 возможности. Первая – отменить этот препарат и назначить другой из той же группы или другой группы. Вторая – уменьшить дозу этого препарата и добавить препарат из другой группы.

Долго ли продолжается подбор схемы?

Это зависит от реакции Вашего организма на гипотензивные. Иногда очень быстро. Иногда приходится пробовать разные и разные варианты, пока не будет достигнут главный результат – 140/90 мм рт.ст.

Что требуется от Вас при подборе дозы?

Понимание целей этой совместной с врачом работы – достижение давления не выше 140/90 мм рт ст. и нормальная жизнь без сосудистых осложнений.

Регулярное измерение АД и ведение дневника. Без этого работа по подбору дозы превращается в самообман.

Может ли врач подобрать нужную схему без Вашего участия?

Никогда. Любое решение он принимает только, ориентируясь на реакцию со стороны АД. Эту реакцию можно увидеть только из дневников. Без знания Ваших ежедневных показаний давления нельзя принять правильное решение.

Нужно ли быстро снижать АД?

Если речь идет о планомерном подборе лечения, то нет. Многие больные годами жили с повышенными цифрами давления. Его быстрое снижение может привести наоборот к ухудшению самочувствия.

Что делать после того, как Вы добились безопасного давления – 140/90?

Продолжить тот же образ жизни (правильное питание и физические нагрузки) и прием подобранной гипотензивной схемы.

Что будет, если Вы перестанете принимать таблетки?

Давление снова начнет повышаться, иногда даже в виде криза.

Что мешает регулярному приему таблеток?

Одна из частых причин – забывают принимать таблетки. Для этого существует правило зубной щетки – положи таблетки рядом с зубной щеткой, почистил зубы и выпил таблетки.

Какими побочными эффектами обладают гипотензивные препараты?

Каждый из антигипертензивных препаратов может обладать побочным эффектом.

Вероятность появления и выраженности побочного эффекта зависит от дозы: чем она выше, тем вероятнее риск развития побочных эффектов – именно поэтому врач стремиться к назначению оптимальных доз препаратов.

Частота развития побочного эффекта и его выраженность могут различаться у различных групп препаратов.

Помните! При появлении каких-либо новых симптомов или неприятных ощущений на фоне приема лекарств необходима консультация лечащего врача.

Можете ли высказать врачу свои пожелания по поводу гипотензивных, которые Вам будут рекомендованы?

Можете и должны.

Что же это за пожелания?

Во-первых, кратность приема. Есть таблетки, которые нужно принимать 1 или 2 раза в день, а есть те, которые нужно принимать 3 или 4.

Во-вторых, отсутствие побочных эффектов. Если Вы уже принимали какие-то таблетки и плохо их переносили, скажите об этом врачу.

В-третьих, стоимость. Имеются эффективные, удобные для приема с минимумов побочных действий препараты. Но стоимость их выше, чем аналогичных препаратов, которые уступают им по отдельным пунктам. Нет смысла начинать лечение дорогостоящими таблетками, если Вы в последующем не сможете из применять. Хотя всегда нужно помнить, что нет ничего дороже здоровья.

В-четвертых, эффективность контроля. Можно подобрать несколько схем, посчитать стоимость одного дня лечения, сопоставить, которая из них эффективнее и выбрать решение о том, что Вы предпочтете.

Что лучше всего может уменьшить стоимость лечения?

Правильное питание и физические упражнения. Эти факторы могут снизить АД на 10-20 мм. Если Вы их не придерживаетесь, тогда Вам придется платить за лишние таблетки.

Помните, что самое дорогое – это здоровье. Лучше потратить деньги на контроль АД сейчас, когда у Вас нет осложнений и есть возможность их заработать, чем значительно большую сумму потом, когда они появятся и лишат Вас возможности работать.

Помните! Лечение – процесс, его успешность зависит и от врача, и от самого больного, а также особенностей медикаментозного препарата, его переносимости и побочных действий. Поэтому знание сущности заболевания, его основных причин, факторов, влияющих на его развитие и течение,-необходимый компонент комплекса лечения. Это важный шаг к сохранению здоровья.

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Читайте также:
8 советов красоты, которые помогут подготовить тело к лету

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Как избежать сахарного диабета, 13 способов

Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Читайте также:
5 особенностей женщины, способной покорить шикарного мужчину

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

Читайте также:
Эффективное средство от седых волос

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Читайте также:
Гороскоп Василисы Володиной на декабрь 2021 года

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

#инструктаж: как замедлить процесс старения на клеточном уровне

Валерий Полуновский,
руководитель отдела разработки ДНК-тестов в компании MyGenetics

Старение — процесс сложный, запутанный и до сих пор изученный не до конца. Он запускается еще до того, как мы замечаем на лице первые морщины: один из его основных механизмов — старение клеток, из которых, собственно, и состоит весь наш организм, от кожи, ногтей и волос до внутренних органов. Со временем клетки перестают делиться, отмирают и больше не работают, как положено.

К сожалению, процесс старения генетически необратим. Но даже если предотвратить его не получится, то попытаться его затормозить возможно. Замедлить время помогут самые простые методы: спорт, сон, здоровое питание, полезные привычки и активный образ жизни. Именно они оказывают положительное влияние на работу митохондрий, выполняющих роль «клеточных энергостанций». На этих крошечных органеллах лежит очень большая ответственность: митохондрии вырабатывают энергию — топливо, благодаря которому клетки могут функционировать.

Удивительно, но 1,5 млрд лет назад митохондрия была всего лишь бактерией, которая в ходе эволюции смогла адаптироваться к суровым условиям жизни на Земле и научилась использовать кислород для производства энергии. Тогда-то ее проглотил предок эукариотической (содержащей ядро. — «РБК Стиль») клетки, в результате чего такое эволюционное решение стало доминировать в биосфере.

С тех пор митохондрия отвечает за производство энергии в нашем организме и влияет на здоровье, молодость, красоту и долголетие. В то же время именно она играет ключевую роль в запрограммированной клеточной смерти, если клетка «пошла не по тому пути». А это значит, что чем лучше у человека работают митохондрии, тем эффективнее функционируют и тело, и ум. Энергия попросту не дает нам увядать. Есть несколько основных моментов, которые стоит запомнить.

  • Спорт и, в особенности, тренировки на выносливость увеличивают количество митохондрий в клетках человека.
  • Митохондрии играют ключевую роль в работе самых энергоемких клеток нашего мозга — пирамидальных нейронов.
  • После 30 лет митохондрии начинают снижать свою продуктивность примерно на 50%.
  • С нарушением функции митохондрий ассоциируют как некоторые онкологические заболевания, так и процессы старения в организме.
Читайте также:
48 лекарств, которые можно заменить дешевыми аналогами

Как связаны митохондрии, Альцгеймер и диабет

Производство энергии в митохондриях возможно только при участии кислорода, а это значит, что оно неразрывно связано с процессами окисления. Когда-то очень давно для многих организмов кислород был токсичным веществом. До сих пор он может приводить и к разрушению самих органелл. Из-за него их количество в организме начинает постепенно сокращаться: митохондрии повреждаются, работают хуже, а в митохондриальной ДНК появляются мутации, которые способствуют развитию дисфункции, систематическому нарушению выработки энергии и синтеза биологических веществ.

Митохондриальная дисфункция — одна из причин метаболических и нейродегенеративных заболеваний. В случае нейродегенеративных заболеваний мембраны клеток, содержащих митохондрии, начинают повреждаться, образуя сложные агломераты белков, сахаров и жирных кислот. Рано или поздно клетка перестает справляться с утилизацией этих веществ и запускается процесс запрограммированной клеточной гибели — апоптоза. А это одна из причин развития болезни Альцгеймера.

Кроме того, поврежденные митохондрии начинают хуже утилизировать глюкозу, а клетки, синтезирующие инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови. — «РБК Стиль»), вырабатывать недостаточное количество гормона. Это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Старение, кожа и свободные радикалы

Еще один «побочный эффект» в работе митохондрий, о котором важно знать, заключается в том, что в процессе производства энергии органеллы выбрасывают в организм свободные радикалы. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, в которых не хватает электронов. Используя их, клетки иммунной системы разрушают бактерии, раковые клетки или клетки, зараженные вирусами. Однако, если свободных радикалов накапливается много, то клетки могут погибнуть либо мутировать, что часто приводит к развитию заболеваний.

Молодая здоровая кожа быстро справляется со свободными радикалами. Но с возрастом кожа начинает подвергаться окислительному стрессу и происходит быстрое разрушение структур кожи.

С возрастом митохондрии повреждаются и количество свободных радикалов увеличивается. Реактивные формы кислорода атакуют клеточные структуры и повреждают ДНК, что приводит к старению кожи, потере эластичности и тусклому цвету лица. Они становятся причиной артрита, катаракты, опухолей многих заболеваний сердца. Существует множество способов бороться с ними, и один из действенных — употреблять в пищу антиоксиданты, действие которых направлено на то, чтобы нейтрализовать негативные частицы. Необходимо добавить в рацион больше продуктов питания, богатых витаминами С и Е, флавоноидами, N-ацетилцистеином. Эти вещества связывают свободные радикалы, не позволяя повреждениям распространяться в клетках. Больше всего этих соединений содержится в свежих ягодах и овощах: в чернике, капусте, черносливе, гранате, смородине и грейпфруте. Также защиту организма от окислительного стресса поддерживают селен и коэнзим Q10. Первое вещество чаще встречается в морепродуктах: креветках и мидиях. Второе — в говядине.

В случае высокого риска окислительного стресса рекомендуется избегать контакта с загрязнителями, бытовой химией, выбирать отдых на природе и отказаться от курения, в том числе пассивного. Следует всегда защищать волосы от воздействия прямого солнечного света, а при уходе за волосами избегать использования веществ, содержащих перекиси.

Узнать больше о своих митохондриях и создать персонализированную программу для поддержания молодости и долголетия можно через данные, полученные в ходе ДНК-тестирования. Генетический анализ поможет определить наиболее частые причины повреждений в генах, участвующих в работе митохондрий, и подобрать персональную программу профилактики. Но есть некоторые общие рекомендации, которые советуют придерживаться многие врачи-специалисты по антивозрастной медицине.

Совет № 1. Сократить потребление сахара

Чтобы эффективность работы митохондрий не снижалась, необходимо поддерживать нормальный уровень сахара в крови, не допуская его резких колебаний. Да, на короткий срок митохондрии начинают работать быстрее из-за переизбытка глюкозы. Но, как ни странно, именно это играет с нами злую шутку. При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии и нарушают работу всей клетки. Также страдают клетки, синтезирующие инсулин, в ходе чего запускается самоактивирующийся процесс развития сахарного диабета. Рацион питания, поддерживающий стабильный уровень глюкозы, благотворно сказывается на функции митохондрий.

Повышенный уровень сахара в крови не только опасен для здоровья в целом, но и отрицательно влияет на красоту и молодость нашей кожи. Гликирование — это модификация белков организма при взаимодействии их с сахарами. Постепенное накопление продуктов взаимодействия сахара и структурных компонентов нашей кожи приводит к старению. Чем их больше, тем более дряблой становится кожа, на ней появляются очаги воспаления. Образующиеся продукты гликирования не только теряют функциональность, но и медленно разрушаются.

Чтобы замедлить процессы гликирования, необходимо придерживаться в рационе продуктов с низким гликемическим индексом (это цельнозерновые крупы, бобовые культуры), а также избегать крахмалистых продуктов, содержащих скрытый сахар (газированные напитки, йогурты с сахаром, печенье).

Совет № 2. Придерживаться протокола ММТ

Митохондриальная метаболическая терапия или ММТ — это специализированный принцип питания, который основан на увеличении количества потребления жиров. Он разработан врачом Джозефом Мерколой. В основе этой системы лежит рацион с добавлением омега-3 жиров и умеренным количеством углеводов и белков, а также клетчатки. Правильные жиры не только благотворно влияют на работу митохондрий, защищают их от повреждений и возможной дисфункции, но и останавливают воспалительные процессы и высыхание кожи, увеличивая активность ее клеток.

Читайте также:
10 продуктов, которые избавят вас от неприятного запаха

Продукты, которые входят в протокол ММТ:

  • дикая рыба;
  • фермерское мясо;
  • авокадо;
  • натуральные растительные и животные масла;
  • семена льна и чиа;
  • орехи макадамии и кедра;
  • насыщенные жирами молочные продукты (сливки, молоко, сметана, сыры).

Особенность этого подхода заключается в смене основного источника энергии клетки. Вместо глюкозы клетка начинает более активно поглощать жирные кислоты с меньшей продукцией свободных радикалов. В силу избытка жиров такой рацион не подходит некоторым людям, также его нельзя использовать при сахарном диабете 1 типа из-за большого риска кетоацидоза.

Совет № 3. Запустить процесс аутофагии

Аутофагия — это процесс, посредством которого клетки самостоятельно разрушают и перерабатывают свои компоненты. Таким образом, при аутофагии поврежденные митохондрии в нашем организме перевариваются, а «правильные» остаются и продолжают работать. Аутофагия помогает замедлить старение и уменьшить риски онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Один из способов напрямую запустить процесс аутофагии — это голодание. Так организм начинает перерабатывать наименее важные структуры, потеря которых не является биологически важной. Процесс запускается примерно через 16 часов после последнего приема пищи и останавливается после скачка инсулина. Кроме того, есть несколько веществ, активирующих аутофагию. Например, физалин (физалис), ресвератрол (красный виноград), куркумин (куркума).

Совет № 4. Активизировать цикл Кребса

Цикл Кребса — ключевой биохимический цикл в наших клетках, в результате которого клетка получает большую часть энергии и вырабатывает необходимые для работы организма вещества. Для его активной работы нужны добавки, вовлеченные в этот процесс. Улучшить процесс производства энергии могут янтарная кислота, инозин, витамин B2 и B3, никотинамид. Для улучшения утилизации митохондриями жиров помогает L-карнитин. Достаточное потребление их в продуктах питания может сократить количество повреждений в митохондриях.

Совет № 5. Уделять внимание тренировкам и сну

Физические нагрузки способствуют увеличению объема и количества митохондрий. Тренировки повышают максимальное потребление кислорода, тем самым разгоняя обмен веществ. Именно они становятся главным стимулом для роста новых органелл. Однако важно соблюдать баланс в физических нагрузках, так как перетренированность может привести к повреждению клеток и необратимым изменениям в организме.

А вот недостаток сна, напротив, может сказаться крайне негативно на работе митохондрий. Эксперименты показывают, что лишение сна негативно сказывается не только на них, но и на нейрогенезе (процесс появления новых нервных клеток в мозге. — «РБК Стиль»). Поэтому соблюдение правильного режима сна и тренировок — еще один ключ к поддержанию здоровья и молодости.

10 лайфхаков, о которых вы мечтали всю жизнь

Чтобы достичь идеальной ухоженности, не обязательно нужны дорогостоящие косметические процедуры. В этой задаче вам помогут простые и проверенные приемы, о которых идет речь в нашей статье.

Избавиться от желтого подтона

Избавиться от ненавистного желтого подтона волос можно благодаря быстрому и простому способу.

Вам понадобится: 2 стакана уксуса, 10 капель пищевого синего красителя, 3-4 капли красного пищевого красителя. Вымоте голову, затем тщательно распределите смесь уксуса и красителей по всей длине волос. Следите, чтобы уксус не попал в глаза. Подождите 10 секунд и смойте.

Быстро ускорить рост бровей

Каждый вечер перед сном наносите касторовое масло на всю область бровей. Повторяйте процедуру, по крайней мере, в течение месяца.

Как удалить жевательную резинку, прилипшую к волосам

Вам понадобится: арахисовое масло, резинка для волос, зубная щетка, полотенце. Отделите прядь с жевательной резинкой и завяжите резинкой для волос. С помощью зубной щетки нанесите арахисовое масло на пораженный участок. Аккуратно удалите жевательную резинку руками. После удаления основной части протрите прядь полотенцем, чтобы окончательно удалить оставшиеся кусочки жевательной резинки. После этой процедуры тщательно вымойте волосы.

Сделать самодельный бронзер

Вам понадобится: 1 столовая ложка корицы, 1 чайная ложка какао, 1 чайная ложка мускатного ореха, 2 чайные ложки кукурузного крахмала. Хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы не осталось комков. Используйте его как обычный бронзер, а в качестве приятного дополнения вы получите удивительный аромат.

Верните цвет бледным теням для век

Тени с небольшим количеством пигментов можно сделать намного более яркими, если подложить основу под ними белым косметическим карандашом. Нанесите карандаш, как показано на рисунке, и наслаждайтесь ярким цветом ваших теней.

Наносите духи правильно

Чтобы сохранить аромат ваших духов как можно дольше, соблюдайте следующие правила.

Не трите кожу после нанесения духов, таким образом, вы мешаете раскрытию аромата. Просто подождите, пока духи высохнут сами по себе.

Чтобы сохранить аромат дольше, смажьте вазелином точки пульсации после того, как нанесете парфюм. Чтобы ваши вещи были пропитаны любимым ароматом, нанесите духи на ватный диск и носите его в сумочке или кармане.

Как хранить спонжи для макияжа

Если вы отправляетесь в путешествие и вам нужно сохранить спонжи чистыми, положите их в контейнер от Киндер-сюрприза.

Читайте также:
12 женских фишек, которые сводят мужчин с ума

Добавьте объема волосам

Если вы хотите получить максимальный результат от сухого шампуня, нанесите его перед сном. Ночью лишний продукт осыпется, и к утру вы получите внушительный объем.

Избавиться от усиков

Если по какой-то причине вы не хотите прибегать к депиляции, есть интересный метод, который действительно работает.

Вам понадобится: 1 столовая ложка муки из нута, 1 столовая ложка творога, щепотка куркумы. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Нанесите смесь на кожу массажными движениями. Подождите, пока смесь высохнет и смойте.

Как правильно нанести лак с блестками

Вам понадобится: лак для ногтей, спонж для макияжа, масло или вазелин.
Нанесите на кутикулу масло или вазелин, затем нанесите лак на спонж. Прижимая спонж к ногтю, распределите лак по всей поверхности ногтя и зафиксируйте результат.

А Вы что думаете по этому поводу вы? С нетерпением ждем ваших комментариев!

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями

10 лайфхаков, которые сделают вас лучше в 2021 году

Вы можете подумать, что быть лучше – значит, делать больше… делать ваши бицепсы больше, ваш счет в банке больше и т. д. Но на самом деле для создания вашей версии 2.0 в 2021 году эти вещи вовсе не нужны. Вот 10 маленьких, но неожиданно эффективных лайфхаков, которые все вместе приведут вас к лучшему, более счастливому и удачливому вам. И они совершенно не сложные, на самом деле.

Будьте более внимательным

Внимательность (можно ещё назвать это сосредоточенностью) – это форма медитации, при которой вы фокусируетесь на внешнем проявлении – обычно это ваше дыхание. Вы можете (и должны!) практиковать это каждое утро. Для этого нужно просто посидеть в спокойной обстановке 10 минут и послушать приложение для управляемой медитации, например, Headspace.

Вы также можете быть сосредоточенным и в другой обстановке. Например, можно сосредоточиться на приеме пищи вместо того, чтобы есть вприглядку с телевизором – так вы съедите меньше по объему и лучше переварите съеденное. Если вы будете заниматься в спортзале, концентрируясь на работе мышц, они будут расти лучше (спросите Арни!). Да даже во время прогулки попробуйте быть более внимательным, а не погруженным в свои мысли. Так вы хотя бы не станете натыкаться на других пешеходов.

Больше читайте

На старте своей головокружительной карьеры Уоррен Баффетт, американский инвестор и третий богатейший человек планеты (его состояние оценивается примерно в 70 миллиардов долларов), прочитывал от 600 до 1000 страниц в день. Книг! А не интернет-страничек. Сегодня он сократил количество прочитываемого до 500 страниц, что занимает до 80 процентов его рабочего времени.

Как и все остальные инвестиции Баффетта, чтение приносит ему дивиденды – в форме знаний, вдохновения или повода для разговора на деловом ужине. Обменяйте соцсети на образовательную и развивающую литературу, на автобиографии успешных людей – таких, как Баффетт. Если вам некогда читать, покупайте аудиокниги или загружайте подкасты.

Чаще выбирайтесь на улицу

Вы ещё помните, что такое солнечный свет? Он дает нам витамин D, который чрезвычайно важен для всего нашего организма – от формирования необходимого уровня тестостерона и потери жира до здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения рака. В Университете Иллинойса установили, что офисные служащие, которые сидят у окна, спят лучше, дольше могут заниматься спортом и в целом имеют более высокое качество жизни, чем те, кто сидят у стен.

Если вы не можете чаще выходить на улицу, принесите окружающий мир в свой дом: окружите себя растениями – это увеличит производительность и снимет стресс. Даже просто смотреть на картины природы – на экране компьютера или смартфона – может помочь в этом деле. А пятиминутная прогулка в ближайшем парке абсолютно точно заставит вас думать о хорошем.

Занимайтесь йогой

Если вы лифтер, бегун или просто бездельник, вы можете извлечь безусловную выгоду из йоги. Во-первых, вы приобретете гибкость. Но также йога учит фокусироваться на дыхании – это уменьшает стресс и увеличивает пользу от ваших обычных тренировок. Да и сама по себе йога вполне может быть силовой тренировкой.

Кроме того, умение балансировать защитит ваши лодыжки, когда вы играете в футбол, например, а в будущем убережет вас от старческих переломов. Если верить исследованиям, проведенным в Университет Техаса, йога помогает нам выздоравливать и предупреждает болезни, провоцируя выработку лимфоцитов, известных как главные борцы с простудой.

Отложите телефон

Самый просто смартфон – самый страшный враг семьи. Ваш телефон блокирует общение, даже если не очень активно им пользуетесь. Исследования Университета Эссекса доказали, что даже если он просто лежит на столе во время трапезы, он резко снижает уровень эмпатии.

Время отправить телефон на скамейку запасных. Отключите как можно больше уведомлений. Введите дома правило проводить вечера без телефона. Ставьте телефон на зарядку на ночь в другой комнате, а не берите его с собой в постель, потому что свет от экрана не дает вам высыпаться. И не используйте его в качестве будильника. Вместо того, чтобы пролистывать Инстаграм в постели, лучше используйте это время для приятных мыслей или медитации. Или сна. Или сами знаете, чего ещё.

Читайте также:
5 важнейших правил ухода за кожей от дерматологов

Высыпайтесь

Гордиться недостатком сна могут только недалекие люди. Именно в царстве сна ваши разум и тело восстанавливаются. А дефицит витамина Z может серьезно навредить вашей памяти и иммунной системе, а также вашему физическому состоянию.

Спортивный менеджер, глава British Cycling сэр Дэвид Брэйлсфорд рекомендовал своим подопечным брать с собой в отели, где они останавливались во время соревнований, собственные подушки. А в NASA даже выявили оптимальную продолжительность сна, необходимую для улучшения внимания, – это 26 минут.

Главный секрет качественного сна – отправляться в постель и вставать в одно и то же время. Да, даже в выходные. Если вы всё делаете правильно, вам даже не захочется вести себя по-другому.

Начинайте первым

Эта концепция – от бывшего профессионального игрока в волейбол Габби Риса и из новой книги Тима Ферриса «Орудия титанов» (если вы пока ещё её не прочитали, немедленно начните читать!).

В следующий раз, когда вы окажетесь в непонятной ситуации с незнакомцем, когда вам захочется отвести взгляд или уткнуться в свой телефон, просто посмотрите ему в глаза и улыбнитесь. Когда продавец в магазине спросит, как ваши дела, ответьте ему искренне и поинтересуйтесь тем же в ответ. Такое простое действие может сделать человеку день. А если и нет, то вы хотя бы не будете грубым.

Будьте благодарным

Вы знаете, как это бывает с вызывающими панику заголовками новостей. Они выделяют только негатив, причем неважно, насколько они касаются лично вас, но они отравляют вашу спокойную жизнь.

Попробуйте такое упражнение: перед тем, как отправиться в постель, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Это необязательно должны быть очевидные вещи, как семья или друзья.

Попробуйте выделить вещи, которые относятся к этому дню: чашку исключительно вкусного кофе, который вам сварила бариста, потому что вы ей улыбнулись; прекрасный закат или просто осознанная прогулка с работы домой. Это может звучать как наивная ерунда, но это психологически верный способ повысить настроение и сохранить мотивацию. Попробуйте. Вы будете себе за это благодарны.

Записывайте всё

Записи на бумаге заставляют вас приводить мысли и информацию в порядок и создавать связи между ними, что помогает выделять ключевые факты. Также это освобождает ваши ментальные и эмоциональные связи: в Университете Огайо выяснили, что выплескивание на бумагу негативных мыслей освобождает ваш разум.

Не останавливайтесь и делайте заметки, чтобы они стали реальностью. Создавайте списки дел. Делайте записи на собраниях, даже если вы выкидываете их сразу же по окончании. Ведите дневник тренировок, чтобы убедиться, что вы прогрессируете. Ведите дневник питания, потому что так вы можете управлять своим рационом. И каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны.

Не бойтесь униформы

Это сэкономит вам кучу времени, энергии и денег, которые вы не потратите на неудачные эксперименты. Именно поэтому Барак Обама носит только синие и серые костюмы. Это просто одно решение, которое вам не придется принимать.

Необязательно копировать стиль Стива Джобса. Подумайте об униформе как о капсуле: костюм, рубашка и галстук или джинсы, толстовка и майка. В любом случае, найдите свой стиль и размножьте его в разных оттенках (синий и серый, но также и оливковый, бургунди, верблюжий и черный). Если следовать этому способу, вы сможете выбирать одежду за пару секунд и в темноте – иногда это очень важное качество.

Носить одни и те же вещи может показаться скучным. Но не таким скучным, как тратить полчаса и больше на выбор одежды.

10 лайфхаков, которые работают каждый день

Сейчас уже любой полезный совет называют лайфхаком, и развелось их в сети, как тараканов. Но тех, что действительно работают и часто пригождаются – не больше 20, а самых полезных – 10. И вот мой личный ТОП лайфхаков на каждый день.

1. Одеяло-колбаса

Это самый крутой и самый полезный лайфхак, который можно повторять вечно! Порядок действий:

  1. Вывернуть пододеяльник наизнанку (он должен быть с разрезом снизу или сбоку).
  2. Расстелить бутерброд: пододеяльник, сверху одеяло.
  3. Скатать так, чтобы разрез остался снаружи.
  4. Засунуть руку в разрез и вставить в угол.
  5. Обхватить через ткань конец рулона, а другой рукой помочь углу «съесть» конец рулона.
  6. Повторить со вторым концом.
  7. Получилась колбаса. Переворачиваем на другой бок и видим щель. Через неё вынимаем-выкручиваем-раскручиваем одеяло. Готово!

2. Готовка в СВЧ

Самый главный секрет – готовить можно. Микроволновка расталкивает собственные частицы продуктов, и они нагреваются.

Не так давно у меня сломалась духовка, и теперь я пеку «Шарлотку» в СВЧ. Это гораздо быстрее. Замешиваем тесто, заливаем яблоки, отправляем на 10—20 минут в микроволновку на максимальной мощности – накрывать не надо. Если нужна поджаристая корочка, подключаем гриль. Кексики в кружке запекаются за 5 минут. Дети их обожают.

Читайте также:
6 подробных советов по правильному подбору тональных средств для лица

3. Фильтр для кофе

Мы с мужем кофеманы, и утро без него не начинаем. Перешли с растворяшек на варёный. Ждать, пока полностью опустится осадок, некогда, да и кофе пропадает целых 2 глотка. Фильтр-бумаги у нас никогда нет, потому что вечно забываем завернуть в нужный отдел в гипермаркете.

Вместо фильтра:

  1. Мы берём ситечко, диаметром с чашку и с частой сеточкой.
  2. Застилаем либо 1 слоем бумажного носового платка (без отдушек и без клея между слоями, с перфорацией) либо два слоя вискозной салфетки (знаете, такие сетчатые одноразовые, без клея и красителей?).

4. Посудомойка для полоскания

4 человека в семье – это посудный коллапс в раковине. Заставить 7 или 3-летнего ребёнка вытирать насухо всё, что накопилось с обеда – прямой пусть остаться без посуды. Так вот. Мы прочитали, что самое вредное в посудомойке – температура и жутко концентрированные средства для мытья. Но не пропадать же прибору и не копить же горы на сушилке?!

Наш фирменный лайфхак:

  1. Мама намыливает и оттирает присохшее (бывает и такое).
  2. Младшая сестра передаёт старшей.
  3. Старшая аккуратно загружает посудомойку.
  4. Все вместе ставим режим «Стекло» (невысокая температура, так что деревянные ручки ножей не портятся) и уходим по своим делам.
  5. Через пару часов вспомнили о посуде и выгрузили в шкаф.

5. Лимонка в чайник

Борьба с накипью – наше кредо, потому что вода жёсткая настолько, что ОСМОС ставить жалко, честное слово, он ни в чём не виноват. Ну, если серьёзно, система очень дорогая, а фильтры-кувшины быстро забиваются, и стенки чайника покрывает белый налёт.

Можно ничего не кипятить:

  1. Оставляем в чайнике (у нас термопот) на два пальца горячей воды.
  2. Засыпаем чайную ложку лимонной кислоты.
  3. Щёточкой с длинной ручкой протираем дно и стенки.
  4. Прополаскиваем и выливаем.
  5. Прополаскиваем чистой водой и, чтобы точно не осталось килинки, протираем бумажным полотенцем.

Делаем это раз в 2—3 дня, когда вода начинает заканчиваться. Для чайника интервал такой же или реже, потому что вода в нём не подогревается беспрерывно.

6. Уснуть за 2 минуты

Уснуть, расслабиться, успокоить гастрит, сконцентрироваться или абстрагироваться и не среагировать импульсивно. Для этого нужно задать монотонный ритм сердцу и мозгу. Как?

Дыхательной паузой:

  1. 2—4 счёта — вдох.
  2. 2—4 счёта — пауза.
  3. 2—4 счёта —- выдох.
  4. 2—4 счёта — пауза.

1,5—2 минуты, и мозг включается в ритм, концентрация кислорода и CO2 уравновешивается, психоз проходит или вы засыпаете. Шикарный метод.

7. Как сэкономить на ОСАГО

Тут мы с мужем узнали три пункта:

  1. Если ездишь полгода, незачем оформлять страховку на год.
  2. КБМ должен пересчитываться каждый год. Если ездил без аварий – коэффициент снижается. Для этого нужно подать заявление в свою страховую компанию и вытерпеть бумажную волокиту, но в итоге, если стаж приличный, то КБМ снизится.
  3. Открытая страховка стоит дороже, так что лучше вписать 1–2 человек, кто реально садится за руль и успокоиться.

8. Модная укладка

Мне очень нравится эффект мокрых прядей у девушек, но я терпеть не могу плойки и бигуди. А оказывается, они и не нужны! Делаем так:

  1. Моем волосы, восстанавливаем кондиционером.
  2. Если нужен стойкий эффект, наносим пенку.
  3. Закручиваем высокую шишку-петлю на макушке или на темени.
  4. Ходим пока не высохнет или до вечера (у меня чаще второй вариант).
  5. Распускаем, поправляем пальцами, если нужно и смело выходим в свет.
  6. Чтобы за ночь наша красота не превратилась в стог сена, снова закручиваем пучок.

9. Оверсайз с талией

Не то чтобы я гналась за модой, но оверсайз мне нравится всё больше. Особенно – пуховик. Такой уютный! Но не всегда хочется быть пухлой зефиркой, иногда есть настроение и на женственность, да?

Просто подпоясываем своё дутое пальто кожаным ремнём. И тренд, и стильно, и в меру женственно.

10. Перекись вместо отбеливателя

Я прочитала, что перекись водорода — древний кислородный отбеливатель. И точно, белые майки в таинственных коричневых пятнах снова сияют чистотой:

  1. Смочить перекисью пятно.
  2. Можно, но не обязательно потереть ватной палочкой или др.
  3. Оставить на 15—30 минут.
  4. Застирать так или с мылом.
  5. Если пятно ушло не до конца, повторить. Самое большее, мне приходилось 3 раза наносить пероксид.

По той же схеме действует «Ваниш» и т.п., но у меня на удивление аккуратные дети, и пятновыводитель так редко нужен, что я его и не покупаю. Зачем, если всегда под рукой хозмыло и перекись водорода?

Этой наш с мужем личный перечень самых полезных лайфхаков. А что из советов и интернете облегчает вашу жизнь?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: